Que alimentación debes tener para ganar masa muscular?

[Shesomaru]

Partiendo de la base de que seguimos una rutina de entrenamiento adecuada y que descansamos bien y el tiempo suficiente lo unico que nos falta es una buena alimentación.

Eres una persona delgada y quieres ganar peso, ¿que debes hacer? La respuesta parece obvia: Comer mas, es decir, ingerir mas calorías. Pero ojo, esto no quiere decir que se pueda comer cualquier cosa.

Un error muy habitual entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en basar su seguir dieta principalmente en las proteínas; Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos aclararque esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso, puede ser arriesgado para nuestra la salud. En general entre 1,5 y 2 gr de proteina por kilogramo de peso son suficientes.

Lo ideal seria un aumento del consumo de carbohidratos, de forma que, durante el entrenamiento, el cuerpo no consuma proteinas para emplearlas como combustible y si para crear tejido. Los hidratos de carbono se transforman en glucógeno, que se acumula en los músculos y en el higado, aumentan los niveles de insulina(esta hormona partipa en el crecimiento muscular) y nos proporciona enegia para entrenar con intensidad.

Como conclusion, debemos encontrar un equilibrio entre estos dos nutrientes, fundamentales ambos para el aumento de masa muscular y recuerda que este aumento debe ser progresivo, la cantidad de musculo que podemos ganar en un mes es limitada, de forma que si aumentas de peso muy deprisa con toda seguridad un porcentaje muy grande de ese peso corresponde a grasa.

Para una persona que se ejercita con pesas y su meta es obtener masa muscular, consumir 1.70 gramos por cada kilo de peso, los carbohidratos son el 50% mas de lo que consumes de proteinas.

Alimentos adecuados para el desarrollo muscular:

PROTEINAS.
Carnes rojas magras
Pechuga de pollo o pavo (sin piel) y Pescado
Huevos (principalmente claras)
Lacteos desnatados

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO
Legumbres
Arroz integral
Patata cocida
Cereales integrales
Avena
Pan integral

CARBOHIDRATOS DE ALTO INDICE GLUCEMICO
Miel
fruta

Esperando que este articulo sea de gran ayuda para ti y no te olvides de agregarnos en Twitter, Facebook, Google Plus, Youtube y recomienda este tema a tus amigos.

[Unforgiven]

y el pan frances no entra en los carbohidratos?

[senseijulio]

y el pan frances no entra en los carbohidratos?

el pan frances entra en carbohidratos. y su exceso aumenta la grasa corporal

[pollocampero]

Partiendo de la base de que seguimos una rutina de entrenamiento adecuada y que descansamos bien y el tiempo suficiente lo unico que nos falta es una buena alimentación.

Eres una persona delgada y quieres ganar peso, ¿que debes hacer? La respuesta parece obvia: Comer mas, es decir, ingerir mas calorías. Pero ojo, esto no quiere decir que se pueda comer cualquier cosa.

Un error muy habitual entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en basar su seguir dieta principalmente en las proteínas; Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos aclararque esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso, puede ser arriesgado para nuestra la salud. En general entre 1,5 y 2 gr de proteina por kilogramo de peso son suficientes.

Lo ideal seria un aumento del consumo de carbohidratos, de forma que, durante el entrenamiento, el cuerpo no consuma proteinas para emplearlas como combustible y si para crear tejido. Los hidratos de carbono se transforman en glucógeno, que se acumula en los músculos y en el higado, aumentan los niveles de insulina(esta hormona partipa en el crecimiento muscular) y nos proporciona enegia para entrenar con intensidad.

Como conclusion, debemos encontrar un equilibrio entre estos dos nutrientes, fundamentales ambos para el aumento de masa muscular y recuerda que este aumento debe ser progresivo, la cantidad de musculo que podemos ganar en un mes es limitada, de forma que si aumentas de peso muy deprisa con toda seguridad un porcentaje muy grande de ese peso corresponde a grasa.

Para una persona que se ejercita con pesas y su meta es obtener masa muscular, consumir 1.70 gramos por cada kilo de peso, los carbohidratos son el 50% mas de lo que consumes de proteinas.

Alimentos adecuados para el desarrollo muscular:

PROTEINAS.
Carnes rojas magras
Pechuga de pollo o pavo (sin piel) y Pescado
Huevos (principalmente claras)
Lacteos desnatados

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO
Legumbres
Arroz integral
Patata cocida
Cereales integrales
Avena
Pan integral

CARBOHIDRATOS DE ALTO INDICE GLUCEMICO
Miel
fruta

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que interesante men, ahorita estoy asiendo Cardio con hydroxicut y ya baje 10 libras  y voy por 1/4 de el bote .. pero si quiero aumentar rapido ? si me alimento bien pero neceswito subir rapido (masa muscular) ? cuand odigo rapido como en un ano quiero estar mas o menos en algo ... con agressive look  lol

[pollo]

@chesumaru

Hey una consulta brother.

Que tanto es el impacto de los suplementos en el higado. Cuando yo hacía pesas para ganar masa muscular nunca fui amigo de los suplementos porque según leia pueden tener en el largo plazo un impacto en el higado, claro he leido que jode el abuso nada más.

EN fin el unico suplemento que me atreví a utilizar fue los botes de proteina Whey pura sin ningún otro aminoacido o sustancia extra. Nunca me atreví a utilizar suplementos como creatina, glutamina, etc... y mucho menos sustancias mas peligrosas

En resumen tengo 2 preguntas:

1) QUe tanto impacto puede tener en la salud al largo plazo el uso de algunos suplementos como la creatina, glutamina, animal pack, stack (multivitaminicos), dilatadores, etc...?

2) Es cierto que la proteina whey es el unico suplemento que al 100% no tiene ningun efecto secundario ya que es parte de tu alimentación nada más? Yo en parte por eso solo este suplemento me atreví a usar en mis tiempo de levantamiento de pesas.

Gracias por tu respuesta de antemano y gracias por el tiempo que te tomas en ilustrarnos en estos temas 

[pollo]

hydroxicut

 

Deberias tener cuidado con esa onda viejo. Pues la verdad es tu decisión pero deberias informarte sobre ese producto

Código: [Seleccionar]

http://articles.cnn.com/2009-05-01/health/hydroxycut.fda.recall_1_dietary-supplements-liver-damage-brown-urine?_s=PM:HEALTH

Código: [Seleccionar]

http://www.nutritional-supplement-bible.com/side-effects-of-hydroxycut.html

The documented Hydroxycut side effects are:

Increased blood pressure
Nose bleeds
Blurred vision
Acne outbreak
Restlessness & hyperactivity
Loss of appetite
Increased heart rate
Headaches
Lightheadedness
Dizziness
Insomnia
Nausea and upset stomach

[pollocampero]

Deberias tener cuidado con esa onda viejo. Pues la verdad es tu decisión pero deberias informarte sobre ese producto

Código: [Seleccionar]

http://articles.cnn.com/2009-05-01/health/hydroxycut.fda.recall_1_dietary-supplements-liver-damage-brown-urine?_s=PM:HEALTH

Código: [Seleccionar]

http://www.nutritional-supplement-bible.com/side-effects-of-hydroxycut.html

si yose no es la primera ves que lo tomo ...

[Shesomaru]

@chesumaru

Hey una consulta brother.

Que tanto es el impacto de los suplementos en el higado. Cuando yo hacía pesas para ganar masa muscular nunca fui amigo de los suplementos porque según leia pueden tener en el largo plazo un impacto en el higado, claro he leido que jode el abuso nada más.

EN fin el unico suplemento que me atreví a utilizar fue los botes de proteina Whey pura sin ningún otro aminoacido o sustancia extra. Nunca me atreví a utilizar suplementos como creatina, glutamina, etc... y mucho menos sustancias mas peligrosas

En resumen tengo 2 preguntas:

1) QUe tanto impacto puede tener en la salud al largo plazo el uso de algunos suplementos como la creatina, glutamina, animal pack, stack (multivitaminicos), dilatadores, etc...?

2) Es cierto que la proteina whey es el unico suplemento que al 100% no tiene ningun efecto secundario ya que es parte de tu alimentación nada más? Yo en parte por eso solo este suplemento me atreví a usar en mis tiempo de levantamiento de pesas.

Gracias por tu respuesta de antemano y gracias por el tiempo que te tomas en ilustrarnos en estos temas 

Proteina Whey Buena Eleccion es lo mejor en las proteinas, dejame decirte que la creatina y la glutamina son suplementos que no caen mal en el cuerpo, la creatina te quita el cansancio aumenta la resistencia porque cae como respaldo al ATP (trifosfato de adenosina, una molécula vital que está en nuestro cuerpo)

La creatina ayuda a producir más ATP cuando más lo necesitamos, como en los momentos en que luchamos por la octava repetición de un peso difícil. Dosis: Para mejores resultados, tomas 5 g. de creatina preferentemente antes de entrenar aunque lo recomiendan tambien despues otra dosis adicional para la recuperacion.

De la Glutamina te puedo decir que te ayuda a lo que es el desarrollo del musculo ayuda a reparar y construir músculo, ya que está vinculada a la mejora de la síntesis de proteínas y metabolismo proteglutaico. Su capacidad anti-catabólica evita la rotura de la fibra muscular. Otro beneficio de la glutamina a nivel de mantenimiento es que ayuda a restaurar el glucógeno muscular y por lo tanto colabora en la recuperación del músculo.

Estos 2 Aminoacidos son desarrollados de manera natural por el cuerpo a travez de la alimentacion que le brindes, pero hablemos claro, quien se alimenta tan bien que pueda aportar los aminoacidos necesarios para sus musculos.

El exceso de estos suplementos es que te puede generar problemas porque hay personas que se obsesionan con los suplementos y adquieren de 4 a mas frascos, ademas con la proteina ya se sabe que es un complemento a lo que necesita el cuerpo, una cantidad de proteina la debemos proveer a travez de la alimentacion y la otra con el suplemento, no hay que enfocarse solo al suplemento y dejar la alimentacion por un lado.

Cuando probe mi primer frasco de proteina las indicaciones me decian que consumiera 6 Dosis por Dia para mayores resultados, WTF? dije... estos quieren que yo deje de comer y asi mas rapido me termino el frasco y luego tengo que volver por otro.

Ese es el principal error de todos mantenerse del suplemento, eso genera el exceso.! El cuerpo tendra demasiado de lo normal, luego vienen cosas como en los riñones o el higado ademas muchos toman poca agua y somos 85% de Agua y lo demas en organos.

[senseijulio]

tomar suplementos tipo animal pack puede ser también de riesgo si no se hace adecuadamente, pues te puede fregar los riñones entre otras cosas.
lo mejor es que un nutricionista te guie en ese sentido (dosificando las cantidades y frecuencias ESPECIFICAS para ti, previo estudio) y consultar con un médico

[pollo]

gracias por la respuesta chesumaru

Actualmente no estoy levantando pesas pero en futuro quisiera retomar mi rutina, la masa muscular que había ganado creo que ya la perdi   : antes ya estaba bien solido y cortado actualmente ya me puse todo aguado nuevamente 

En fin si retomo la rutina de pesas creo que nuevamente me iria por whey gracias por los consejos.

Hey otra cosa que he escuchado que ayuda a pesar de que no es un suplemento es la incaparina 

[=SV=Mike]

yo soy desnutrido de nacimiento, y tomo incaparina tres veces al dia, y con eso aumento rapido de peso, asi que la recomiendo

[speedster]

Donde puedo comprar el whey a un precio mas comodo que el que venden en GNC o nutricenter? (no me acuerdo donde lo compre) Porque ya necesito comprar otro.

[Hey-man]

Donde puedo comprar el whey a un precio mas comodo que el que venden en GNC o nutricenter? (no me acuerdo donde lo compre) Porque ya necesito comprar otro.

https://www.facebook.com/NOWElSalvador

[wenner]

Whey funciona cuando tenes ratos el gym,  al menos unos 6 meses seguidos si no es gastar el dinero por gusto.

Yo compre hace ya varios meses y si levanto un poco.

Este fue mi progreso en 2 meses y medio.

http://i547.photobucket.com/albums/hh455/wenner540/1mes-copia.jpg

Lasitma que me enferme del estomago (parasitos) no por que ya estuviera estado mejorcito ja.

 de Seco a normalito es algo.

[pollo]

Whey funciona cuando tenes ratos el gym,  al menos unos 6 meses seguidos si no es gastar el dinero por gusto.

Que nos ilustre el maestro chesomaru pero creo que esta afirmación es completamente falsa.

EL whey que significa en español "suero de leche" es nada más eso el suero de la leche, y el polvo que te venden en los botes es nada más el suero de la leche concentrado en polvo el cual es rico en proteinas. De hecho varios alimentos que venden en el super como galletas y otras cosas contienen suero de leche osea whey e incluso una vez que fui a la USA vi que en los superes vendian suero de leche en botellas.

Código: [Seleccionar]

http://en.wikipedia.org/wiki/Whey

Código: [Seleccionar]

http://es.wikipedia.org/wiki/Suero_de_leche
Tomarte una porción de whey es como comerte varias claras de huevos o una pechuga de pollo, es puro alimento la diferencia es que es mucho más practico y además que el estomago lo digiere mucho mas rapido. EL efecto que tenes con el whey lo podes tener con la misma comida, el whey no es un suplemento magico si lo tomas y no haces ejercicio no pasa nada es solamente alimento.

Lo que pasa es que tiene ciertas ventajas en primer lugar que es super practico, entre comidas en vez de sacar una porcion de pollo, huevos o atun es mas facil y practico tomarte una ración de whey. Otro ejemplo es que cuando  terminas de hacer pesas es cuando el cuerpo más absorve proteinas y nutrientes y por lo tanto es super practico llevar al gimnasio tu ración de whey en tu termo y te lo tomas al terminar el ejercicio o incluso durante el ejercicio, no vas a sacar una pechuga de pollo o 5 huevos en el gym  . Yo eso hacia cuando iba al gym me llevaba mi mezcla de whey con miel, avena e incaparina.

Whey podes tomar desde que vas comenzando no tenes porque esperar 6 meses

Lo que si he oido es que algunos suplementos solo son efectivos despues de un tiempo que llevas haciendo ejercicio como los aminoacidos y otras vainas. Pero nunca supe si era cierto esto o solo un mito igual nunca las tome solo whey. Si el maestro chesomaru nos ilustra seria genial